Від природи людині властивий «вечірній» тип харчування, тому саме вечорами нам хочеться їсти втричі більше, ніж вранці. Більшість людей зовсім не можуть їсти вранці і спокійно пропускають сніданки. Зате знайти людей, які не любили б вечеряти, мабуть, неможливо. Дуже багато хто любить поїсти перед сном, і спроби «не їсти після шести» зазвичай приводять до зривів і дратівливості.
З медичної точки зору об`їдатися на ніч шкідливо, оскільки це веде до активного вироблення інсуліну – гормону, який сприяє накопиченню жиру. Ось і виходить, що з одного боку їсти на ніч погано, але і не їсти – теж недобре. Тому дуже важливо знайти золоту середину, тобто - не об`їдатися вечорами. У вирішенні цієї проблеми вам допоможуть наступні прийоми, які умовно можна розділити на три групи, – поведінкові, дієтичні і психологічні.
Що робить з нами нічна їжа?
Американські учені провели дослід. Вони поділили мишей на дві групи і годували їх дуже жирною їжею. Різниця була тільки в одному: першу групу годували зранку, а другу групу увечері. Обидві групи поправилися.
Але ті, яких годували зранку, поправилися на 20 відсотків. А ті, яких годували увечері, на 50. Ось що таке вечірнє переїдання!
Дієтологічні способи не їсти на ніч:
1. Їсти можна, але тільки маложирну їжу
Звичайно, це правило допомагає всім, адже на утворення жиру в організмі впливає жир, який ми з`їли. А якщо ми вживаємо менше жиру, значить і в організмі його буде менше. Сміливо вживайте нежирний сир і м`ясо, крупи на воді - вони ситні і не впливають на надмірну вагу.
2. Нежирна закуска на ніч
Якщо за годину-дві до сну ви з`їсте скибочку нежирного м`яса з овочами, нічого страшного не відбудеться. Перед сном можна приготувати смачну закуску з 50 г сиру, відварної гречки, ряжанки і пари ложок мюслі. Її калорійність лише 130 ккал.
3. Правильна вечеря
Дивно, але чим жирніша була вечеря, тим сильніше вам захочеться їсти вже за кілька годин. Значить, наїстися за один раз навряд чи вийде, тому варто змінити тактику і їсти кілька разів за вечір маленькими порціями.
Перед відходом з роботи з`їжте йогурт або мюслі. Прийшовши додому, можете дозволити собі легку закуску. І приблизно через півгодини – повноцінна вечеря. Завдяки такому прийому вам легше контролювати себе за вечерею і вибирати маложирні продукти.
4. Різноманітна їжа
Чим більше компонентів у ваших стравах, чим різноманітніші їх смакові поєднання, тим повільніше ви їсте. Тобто ви наїдаєтеся меншою кількістю їжі. Переїдання зазвичай буває пов`язане зі смаковою одноманітністю. Ми швидко звикаємо до їжі і забуваємо про неї, а значить, не помічаємо кількість з`їденого. Щоб урізноманітнити страву, поєднуйте в ній відразу декілька видів овочів і т.д.
5. Попередня їжа
Є невелика дієтична хитрість – якщо за 20 хвилин до їжі з`їсти невеликий шматочок риби, нежирного м`яса або сир з хлібом плюс склянку кефіру, то за вечерею ви насититеся набагато швидше і зможете себе контролювати. Це відбувається, тому що тваринний білок у поєднанні з крохмалем завжди дає максимум ситості при мінімумі калорій.
Якщо ви не хочете «з`їдати» зайві калорії, випийте склянку молока або мінеральної води за 15-20 хвилин до вечері маленькими ковтками.
6. Дозволяйте собі ласощі в розумних кількостях
Іноді наше переїдання буває пов`язане з нашим бажанням поласувати. Але ласощі не покликані наситити наш організм, вони створені, щоб дарувати нам задоволення і піднімати настрій. Це завжди жирна або солодка їжа, яка впливає на утворення зайвих кілограмів. Для того, щоб не переїсти ласощів, поволі смакуйте кожен шматочок, щоб насолодитися смаком.
7. Замість їжі - трав`яний чай
Заваріть собі чай з м`яти - незрівнянний аромат, освіжаючий смак переб`ють потяг до безконтрольної нічної їжі!
8. Останній прийом їжі без спецій!
Не додавайте спецій і прянощів у страву під час останнього прийому їжі – вони загострюють відчуття голоду, підсилюють апетит.
9. Міні-десерт
Після вечері побалуйте себе легким десертом - маленьким шматочком гіркого шоколаду, нежирним йогуртом, фруктами. Така їжа підніме настрій і допоможе впоратися з нічним апетитом.
Поведінкові прийоми не їсти на ніч
Головне завдання - упорядкувати їду і зробити її менш жирною.
10. Прогулянка перед сном
Часто вечірнє переїдання викликане бажанням заспокоїтися, а не насититися. Адже, як відомо, їжа заспокоює. Але не тільки їжа здатна заспокоїти, наприклад, прогулянка на свіжому повітрі працює нітрохи не гірше.
11. Радуйте тіло, а не шлунок
Заспокоїтися і понизити потребу в їжі також допомагають процедури для тіла, наприклад, ванна з ароматичними оліями, масаж і душ. Вони викликають приємні відчуття, а значить, знижують необхідність «їстівного» задоволення.
12. Більше ходіть пішки
Фізичні навантаження відмінно підвищують настрій, бадьорять і знижують апетит. Але навантаження повинні бути помірними, наприклад, оздоровча ходьба, яка понизить потребу в їжі і запустить процеси розщеплювання жиру.
13. Лягайте спати раніше
Секрет простий - чим раніше ви лягаєте спати, тим менше з`їдаєте. А повноцінний сон полегшує контроль над вагою.
14. Вдихни аромат!
Ароматерапія або ароматні палички теж врятують вас від вечірнього переїдання. Застосовуйте заспокійливі аромати - лаванду, м`яту, ромашку.