Поточний № 37 (1275)

21.09.2019

Шановні читачі! Ми потребуємо вашої підтримки!

Dear readers! We need your support!

Поганий сон


23.02.2012

Важлива і кількість їжі: і голод, і переїдання впливають на те, як швидко ми засинаємо і наскільки міцно спимо.

ЯКЩО лягати спати без вечері, сон може порушуватися через хворобливі відчуття у шлунку. А перевантажений шлунок тисне на діафрагму, що перешкоджає нормальній роботі легенів. 
Звідси - почуття нестачі повітря, труднощі з засипанням або поверхневий сон. Крім того, недостатнє забезпечення мозку киснем може викликати важкі сновидіння.
Поганий сон позначається не тільки на нашій зовнішності і самопочутті, але і на нашій вазі. Чим гірше і коротше сон, тим складніше нам підтримувати хорошу вагу.
Ми в середньому недосипаємо вночі як мінімум дві години. А це впливає на рівень гормонів, що регулюють апетит. Через нестачу сну падає рівень лептину (гормону ситості), зате рівень кортизолу (гормону стресу) і греліну (гормону голоду) піднімається.
На жаль, чим менше ми спимо вночі, тим більше їмо вдень. Якою ж буде гарна вечеря? Звичайно, це залежить від наших індивідуальних потреб і режиму дня.
В ідеалі її калорійність не повинна перевищувати 15-17% добової потреби в енергії. Що в середньому становить від 280 до 350 ккал". Якщо ви дотримуєтесь суворої дієти, забудьте про "правило" не їсти після 18.00.
Лягати голодним, тобто через 3-4 години після вечері, не варто.
Краще всього, якщо останній прийом їжі відбудеться приблизно за 2 години до сну. В цілому ж гарна вечеря повинна починатися... із сніданку.
Це легко помітити: чим він скромніше, тим сильніше хочеться їсти ввечері. Крім того, чим більше солодкого ми їмо на сніданок, тим більше денний викид інсуліну, а значить, тим сильніше буде вечірній апетит.
Зранку краще всього вживати такі продукти, як нежирна шинка, сир, йогурт, горіхи, вівсяні пластівці, багате кальцієм соєве молоко.
У цих продуктах є тваринні або рослинні протеїни, які містять у собі амінокислоти, що сприяють утворенню добових нейромедіаторів.
Точно так само і ранкова ложка меду дає імпульс вечірньому утворенню триптофану і покращує синтез серотоніну. А це означає, якщо ми добре поснідали і розумно пообідали, то будемо набагато краще спати вночі. Якщо, звичайно, і повечеряти теж не забудемо.

ЩО ЗАВАЖАЄ НАМ ЗАСНУТИ?
Звичайно ж, кава, кола та чай - і чорний, і зелений. Кофеїн, що міститься в них, сприяє утворенню дофаміну і норадреналіну - нейромедіаторів, які роблять нас більш енергійними.
Дія кофеїну триває шість годин, тому краще не пити кофеїновмісні напої після 17.00.
Здавалося б, алкоголь тільки полегшує засипання. Але як тільки він засвоюється організмом, людина прокидається, і їй важко знову заснути. Нарешті, смажене, жирне, гостре: такі страви уповільнюють травлення і підвищують температуру тіла, що може призвести до труднощів засинання і викликати безсоння.
Так що від ковбас, копченостей, сирів, соусів, смаженого у фритюрі та промислових солодощів краще відмовитися. Знизити небажаний ефект (та й взагалі заснути спокійніше) допоможуть трав`яні чаї та відвари.
Перцева м`ята, пасифлора, ромашка, валеріана присипляють як разом, так і окремо. А в поєднанні з мелісою вони добре впливають на серцево-судинну систему та сприяють травленню.