Поточний № 44 (1231)

18.11.2018

Шановні читачі! Ми потребуємо вашої підтримки!

Dear readers! We need your support!

Зимова втома - як з нею впоратися?


27.02.2014

Сьогодні таке явище як “зимова втома” не є ні для кого новиною. Вона проявляється почуттям апатії, зниженням працездатності, сонливістю, загостренням хронічних захворювань внаслідок погіршення фізичного стану. Цей стан проявляється поступово, з кожним днем стаючи все сильнішим. Але, як би там не було, ми ходимо на роботу, спілкуємося з людьми, а значить, нам потрібні і сили, і енергія, і хороше самопочуття, тому необхідно почати своєчасне лікування хронічної втоми. Як ефективніше боротися з такою недугою, ми звернулися за порадою до фахівця - кандидата медичних наук, імунолога Олени ДЮЖИКОВОЇ.

- Що ж таке синдром хронічної втоми?
- Сам термін - синдром хронічної втоми (СХВ) - міцно увійшов у життя сучасної людини. Втома, як правило, супроводжується неприємними хворобливими відчуттями, зниженням життєвого тонусу, погіршенням самопочуття і настрою, депресією. У людини падає працездатність, швидкість реакції, порушується координація рухів. У першу чергу відчуття втоми виникає через недостатню кількість світла. Відомо, що сонячне світло підвищує тонус і життєрадісність. Але можна “обдурити” організм яскравим кімнатним освітленням, створити відчуття свята гірляндами та свічками. Збільшення кількості часу, проведеного уві сні, викликає порушення добового ритму і тягне за собою ще більшу стомлюваність. Спати необхідно не менше 7 годин на добу, тому що і недосипання також може негативно позначитися на вашому настрої і самопочутті.

- Чи впливає на організм зниження фізичних навантажень взимку?
- Не варто забувати, що рух - це життя, а сидячий спосіб життя і збільшення тривалості сну теж є причинами нестачі сил. Необхідно навантажувати організм додатковими прогулянками на свіжому повітрі та ранковою зарядкою. Впускайте свіже повітря в квартиру, не дихайте затхлістю. Підвищіть свої фізичні навантаження, це значно знизить ризик виникнення депресії. Не обов’язково тягати гантелі, можна і потанцювати перед дзеркалом.

- Чула про лікування депресії класичною музикою. Наскільки цей метод доречний при синдромі хронічної втоми?
- Повірте, музика не тільки здатна поліпшити настрій, але навіть справити оздоровчу дію на організм. Відірвіться від телевізора, послухайте хороший концерт, прогуляйтеся на свіжому повітрі. І на ранок ви відчуєте, що вашу втому і сум як рукою зняло!

- Кажуть, що гіповітаміноз є чи не головною причиною туги і печалі в холодну пору року... Чи так це?
- Дійсно. Ще одна причина хронічної втоми - нестача вітамінів. Найбільше нам потрібні вітаміни групи В, яких мало в нашій їжі. Однак ситуація зовсім не безнадійна. Введіть у свій раціон печінку, рибу, яйця. Не варто забувати про доступні взимку овочі та фрукти: моркву, буряк, яблука, цитрусові. Налягайте на морську капусту та морепродукти. Пам’ятайте про киселі, кефір та кисломолочні продукти, які підвищать працездатність кішківника і загальну опірність організму. Якщо вітамінів недостатньо, то приймайте полівітамінні препарати і вітамінізовані продукти.

- Чому тоді багато хто скептично ставиться до штучних вітамінів?
- Взаємодія вітамінів у клітинах завжди відбувається за участю мікроелементів. Наприклад, вітамін Е стає ефективним тільки тоді, коли з’єднується в нашому організмі з мікроелементом селеном, і деякі фармакологічні компанії випускають такі комплекси. Але щоб виготовити таблетовані мультикомплекси, в яких створені ефективні пари вітамінів і одного або декількох мікроелементів, як робить наш організм при засвоєнні цих речовин з продуктів, рівень цих компаній повинен бути дуже високим. Зате дуже часто пропонується яка-небудь “хімічна купа”. Тому я вважаю, що краще все ж отримувати вітаміни від матінки-землі, тобто з того, що на ній росте, по ній бігає, літає і плаває.

- Значить, необхідно звернути особливу увагу на продукти харчування?
- Не тільки на продукти, а й на достатню кількість води для організму. Без рідини активність мозку знижується, з’являється почуття втоми. Пийте просту (не мінеральну і не газовану) воду. На добу для кожної людини кількість води повинна становити не менше 30-35 мл на 1 кг ваги. Наприклад, людині з масою тіла 70 кг необхідно випивати 2,0-2,5 л води. Частково воду можна замінити не міцним зеленим, чорним або трав’яним чаєм, а також компотом або соком, але краще все-таки пити чисту воду. Наприклад, перед сніданком натщесерце випивайте склянку води, а потім протягом дня ще не менше 3 склянок. Головне, щоб вона була екологічно чистою. По можливості відмовтеся від газованих і кофеїновмісних напоїв. Краще замініть їх чаєм, підсолодивши його медом замість цукру і додавши мелений червоний пекучий перець або тертий мускатний горіх на кінчику ножа. У цих гострих приправах міститься корисна речовина капсаїцин, яка не тільки благотворно впливає на обмін речовин і роботу серцево-судинної системи, але й піднімає настрій. Багатьом, навіть при сильній втомі, піднімає настрій улюблене блюдо або продукт.
Тому стежте за своєю їжею, щоб у раціоні були присутні не тільки жирні продукти, а й фрукти та овочі. Зняти втому також допоможе, як я вже казала, селен, якого найбільше міститься в бразильських горіхах (кеш‘ю), морепродуктах і часнику. У нашому випадку необхідні вітаміни групи В, які стимулюють перетворення жирів в енергію. На них багаті всі зернові, м’ясо і зелені овочі. Кальцій і натрій сприяють поліпшенню обміну речовин, а значить і відновленню сил. Їх ви зможете отримати з картоплею, апельсинами, бананами і бобами. Людям, зайнятим в основному розумовою роботою, рекомендується їсти побільше волоських горіхів, арахісу, мигдалю, сочевиці, гороху, риби (особливо щуки), тобто все те, що містить фосфор, необхідний для роботи мозку.

- Як боротись із синдромом хронічної втоми, щоб результат був очевидним?
- У першу чергу постарайтеся гарно відпочити. Прийшовши ввечері додому, повечерявши, відкладіть усі нагальні справи і вирушайте на вечірню прогулянку, а в найближчі вихідні всією сім’єю або з друзями - на природу. Візьміть за правило: щодня хоча б на 30 хвилин відключатися від повсякденних проблем. А в цей час можна уявити себе в якому-небудь “райському куточку” і повністю віддатися почуттям, що нахлинули.
Можна, звичайно, для відновлення сил почати приймати стимулюючі препарати, але, врешті-решт, це може призвести до патологічних змін у діяльності вашого організму. Куди корисніше і безпечніше боротися із втомою безмедикаментозними способами. У цьому нам допоможуть прості, доступні та ефективні засоби, які справляють на організм тонізуючу дію, в тому числі й народної медицини. Можна приготувати такий препарат: очистити, вимити і розтерти в кашку 200 г часнику, додати сік 10 лимонів і розмішати. Банку із сумішшю зав’язати марлею. Перед прийомом збовтувати. Приймати 3 рази на день перед їжею по 1 ч. ложці, попередньо розводячи у склянці кип’яченої води. Ефект з’явиться через 1-2 тижні: пропаде сонливість, покращиться загальне самопочуття, підвищиться працездатність. Спробуйте інший рецепт: декілька днів підряд їсти якомога частіше натерту на тертці редьку, запиваючи столовою ложкою води. Також хорошим засобом для підняття загального тонусу є мед з пергою .

- Які заходи слід вживати для профілактики цієї недуги?
- Для профілактики також корисно з’їдати по 3 зубки сирого або печеного часнику щодня (хто не боїться запаху). Також корисно раз на тиждень пити по склянці відвару з-під картоплі “в мундирі “, не зовсім довареної. У картопляній шкірці багато вітамінів А, В, С. Цей засіб допомагає уникнути фізичної перевтоми. А тибетські лікарі радять для профілактики щодня з’їдати не менше 30 г волоських горіхів, 20 г родзинок і 20 г сиру.
У тих, хто годинами сидить за робочим столом або за комп’ютером, не встаючи і не міняючи пози, швидко вичерпується енергія. Тому час від часу контролюйте себе. Сидіть прямо, голову низько не опускайте, через кожні 40-45 хвилин робіть 10-хвилинну паузу для відпочинку. У цей час можна пройтися по коридору, кілька разів спуститися і піднятися сходами, розім’ятися, зробивши найпростіші вправи.
Увечері корисно прийняти теплу ванну. Якщо стомлення позначається головним чином на ногах, достатньо на 10 хвилин опустити ноги по щиколотку в тазик з гарячою водою. Якщо з якихось причин зробити це неможливо, треба хоча б кілька хвилин посидіти в такому положенні, щоб ноги були вище стегон. Не зайве прийняти контрастний душ або обтертися холодною водою.
Для зняття втоми також рекомендується за 2 години до сну робити обливання стоп і колін прохолодною водою. Починати обливання водою температури тіла, поступово знижуючи її до 20 градусів. Чим холодніше вода, тим коротше повинна бути процедура. Після обливання ніг слід гарненько розтерти їх жорстким махровим рушником.
Добре висипайтеся. Встановлено, що для кожної людини існує своя, суто індивідуальна норма сну. Комусь достатньо спати всього 6 годин на добу, а комусь і 10 годин замало. Щоб визначити оптимальну тривалість вашого сну, проведіть такий експеримент. Протягом декількох днів лягайте спати на годину-півтори раніше звичайного і спить до тих пір, поки не прокинетеся без будильника. Якщо, прокинувшись, ви будете почувати себе бадьорим і відпочившим, це означає, що вам вдалося встановити свою особисту норму сну. Надалі намагайтеся її не порушувати.
Прикрасьте своє робоче місце предметами теплих кольорів - помаранчевого, жовтого, червоного, які захистять вас від втоми. Наприклад, поставте на робочий стіл яскраву вазу або фотографію, на якій зображено схід сонця. Тільки не перестарайтеся.

Розмовляла Тетяна ДЕЛІМАРСЬКА (УКРІНФОРМ).